تمرینات مهم در بدنسازی
برنامه تمرین طناب زدن
" گروه سنی زیر 30 سال "
در 6 هفته اول، بهتر است که اجرای تمرین با استراحت همراه باشد. مقدار استراحت بر حسب نیاز و به شکل راه رفتن یا آرام طناب زدن صورت گیرد.
در نتیجه مدت زمان مورد نظر شامل، زمان طناب زدن و استراحت می باشد.
در شروع هفته هفتم، توجه مدت زمان مورد نظر به مداوم بودن تمرین و بدون احتساب زمان استراحت معطوف می گردد.
عمل گرم کردن به مدت 3 دقیقه و به شکل طناب زدن آرام یا تند راه رفتن، عمل سردکردن به مدت 3 دقیقه بعد از تمرین به شکل آرام راه رفتن باشد.
روی سطحی صاف ( فرش و ... ) و با کفش ورزشی انجام شود. عمل طناب زدن با هر دو پا یا بطور یک در میان باشد.
برنامه تمرین تدریجی روی تریدمیل
" برای گروه سنی زیر 30 سال "
هفته فعالیت سرعت تریدمیل شیب هدف زمانی ( کیلو متر بر ساعت )
1 پیاده روی تعداد در هفته 4/6 مسطح 20:00 4
2 پیاده روی 4/6 مسطح 30:00 4
3 پیاده روی 2/ 7 مسطح 30:00 4
4 پیاده روی 2/ 7 5% 25:00 4
5 پیاده و دویدن 8 مسطح 30:00 4
6 پیاده و دویدن 8 5% 25:00 4
7 دویدن آرام 8/ 8 مسطح 30:00 4
8 دویدن آرام 8/ 8 5% 25:00 4
9 دویدن آرام 6/ 9 مسطح 30:00 4
10 دویدن آرام 6/ 9 5% 30:00 4
در هفته پنجم، آمادگی جسمانی هوازی به سطح مناسب می رسد.
تمرینات وزنه - ساق پا
تمرینات وزنه - ساق پا
ساق پا در حالت خمیده 
ناحیه فشار : بخش دو قلوی ساق
تعداد تکرار : 20
پنجه های خود را روی تخته یا سطح 15 سانتی متر قرار دهید در فاصله 1 متری خود یک میز قرار دهید تا بتوانید ارنج های خود را روی ان تکیه دهید.از یار تمرینی خود بخواهید که روی کمرتان بنشینید. پاشنه های خود را تا جای ممکن پائین ببرید تا عضلات ساق تحت کشش قرار بگیرند. زانوها را صاف نگهدارید و به ارامی شروع کنید روی پنچه های خود بروید به طوری که عمده وزن بدن روی انگشتان شست قرار بگیرید.12 تکرار کامل و با فرم صحیح اجرا کنید سپس 8 تکرار تقلبی هم به دنبال ان انجام دهید تا پمپاژ خون به حداکثر برسد.
ساق پا نشسته با دستگاه
ناحیه فشار : بخش جلویی ساق ها
تعداد تکرار : ۲۰
روی دستگاه بنشینید و زانوهای خود را زیر وزنه بگذارید پنچه ها باید روی سکو باشند و وضعیت کلی بدن باید راحت باشد.با انتقال دادن وزن به پنچه ها وزنه را بالا ببرید. در بخش پائین حرکت هم به موقعیت کشش کامل بازگردید به طوری که کششش کامل را روی ساق ها خود احساس کنید حین اجرای حرکت باید اندکی پاها را متمایل به بیرون بدن نگهدارید.
ساق پا با دستگاه پرس پا
ناحیه فشار : دو قلوی ساق ها
تعداد تکرار : 20
داخل دستگاه قرار بگیرید.دست ها را روی زانو های خود بگذارید و زانوها را اندکی خمیده نگهدارید پنچه ها را روی پائین ترین سطح سکوی دستگاه قرار بدهید و پاشنه ها را خارج از ان حال حرکت ساق را اجرا کنید.
ساق پا ایستاده
ناحیه فشار : بخش دو قلوی ساق
تعداد تکرار : 20
داخل دستگاه بروید و شانه های خود را زیر تشک ها قرار دهید و پنچه های پا را روی سکو در بخش پائین حرکت تا کشش کامل بروید و سپس به ارامی روی پنچه ها بروید تا جایی که ساق ها به انقباض کامل برسند 12 تکرار کامل بروید سپس 8 تکرار نیمه برای پمپاژ خون بیشتر.
تمرینات وزنه - بازو و پشت بازو
تمرینات وزنه - بازو و پشت بازو
پشت بازو خوابیده با هالتر 
ناحیه فشار : بخش قلمبه پشت بازوها
تعداد تکرار: 8
روی میز پرس دراز بکشید و سر خود را چند سانتی متر از تشک میز بیرون قرار دهید.به طوری که پشت دست ها رو به بدن باشد هالتری را به فاصله 30 سانتی از هم در دست بگیرید و بازو ها را صاف کنید و وزنه را بالای سینه نگهدارید.سپس با خم کردن ارنج ها را سمت پشت سر پائین ببرید.زمانی که میله هم سطح با سر شد شروع کنید.به باز گرداندن ان به موقعیت شروع حرکت اما ارنج ها را کامل صاف نکنید.
پشت بازو خمیده با دمبل
ناحیه فشار : بالای پشت بازو ها
تعداد تکرار : ۸
از کمر به سمت جلو خم شوید به طوری که تنه موازی با زمین شود. می توانید در وضعیت دایو قرار بگیرید یعنی سینه را روی ران ها قرار دهید.یک جفت دمبل بردارید و انها را در حالی نگهدارید که یک سر انها شانه قرار بگیرند سپس از ان وضعیت همزمان هر دو دمبل را باز کردن ارنج ها به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که بازو تقریبا در حالت صاف قرار بگیرید.
پارالل
ناحیه فشار : بخش بالایی پشت بازو ها
تعداد تکرار : 8
این حرکت باید روی پاراللی اجرا شود که فاصله بین میله های ان کم است.بعد خود را متمایل به عقب نگهدارید و پاها را زیر بالا تنه حفظ کنید.از موقعیت پائین حرکت در حالی که ارنج ها را نزدیک بدن حفظ کنید بدن را پائین ببرید.از موقعیت پائین حرکت تا جایی که بازو ها کاملا صاف شوند خود را بالا بکشید.در بخش پائین حرکت تا جایی پائین بروید که بازوها موازی باز می شوند.
پشت بازو ایستاده با کابل ارنج جمع
ناحیه فشار : بخش قلمبه پشت بازو
تعداد تکرار : 8
میله کابل را با فاصله ای حدود 30 سانتی متر در دست بگیرید.از اینکه ارنج ها کنار بدن چسبیده هستند اطمینان حاصل کنید.حرکت را از جایی که میله مقابل سینه قرار دارد اغاز کنید.به ارامی کابل را به سمت پائین بکشید تا جایی که مقابل ران ها قرار بگیرید. نکته اصلی در این حرکت حفظ ارنج ها نزدیک به بدن است.
جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه
ناحیه فشار : بخش قلمبه و خارجی جلو بازوها
تعداد تکرار : 8
روی یک میز پرس بالا سینه که زوایه ان 45 درجه است بنشینید. سر و شانه را از میز جدا کنید به صورت تناوبی با دست راست و چپ تکرارها را اجرا کنید و هر بار به بازویی که در حال اجرای تکرار است نگاه کنید.دمبل را باید تا بخش کناری سر شانه بالا بکشید تا بخش خارجی جلو بازویتان درگیر شود.پس از انکه با هر دست 4 تکرار یکی در میان اجرا کردید 4 تکرار بعدی را به صورت هر دو بازو همزمان اجرا کنید.
تمرینات وزنه - سر شانه
تمرینات وزنه - سر شانه
کول با هالتر تا بالای سر 
ناحیه فشار: بخش کناری سر شانه
تعداد تکرار: 8
یک میله هالتر را به عرض شانه در دست بگیرید.سپس ان را نزدیک به بدن تا جایی که بالای سر قرار بگیرد به سمت بالا بکشید.در طول اجرای هالتر باید 30 سانتی متر با صورت و بدن فاصله داشته باشد.
پس از بالا بردن وزنه به ارامی ان را پائین بازگردانید ور در ریتم ادامه دار تکرارها را پشت سر هم اجرا کنید.
لیفت دو ضرب از روی زانو
ناحیه فشار : بخش کناری و جلویی سر شانه
تعداد تکرار:8
در حالت ایستاده بین پاها فاصله ای حدود 35 سانتی متر حفظ کنید.جلوی بدن یک هالتر نگهدارید که روی ران ها تکیه کند.از حالت مذکور مثل وزنه برداران وزنه را به سمت بالا بکشید و سپس ان را در موقعیت شروع حرکت پرس سر شانه قرار دهید و بالافاصله ان را به سمت بالا پرس کنید.تمام این حرکت باید مداوم و بدون وقفه اجرا شود.پس از بالای سر بردن وزنه می توانید ان را به ارامی پائین بازگردانید و تکرارها را پشت سر هم اجرا کنید.
پرس سر شانه و نشر منفی
ناحیه فشار: بخش جلویی و کناری سر شانه
تعداد تکرار : 8
در وضعیت ایستاده پاها را به قدری از هم فاصله دهید که احساس راحتی داشته باشید.یک جفت دمبل بردارید و در وضعیت شروع حرکت پرس سر شانه نگهدارید.حال دمبل ها را به سمت بالای سر پرس کنید.وقتی دمبل ها به بخش بالای حرکت رسیدند برای پائین اوردن انها را مثل حرکت نشر از نار بدن در مسیر نیم دایره ای تا جایی که بازو ها به موازات شانه قرار بگیرید پائین ببرید به طوری که بخش منفی حرکت را حس کنید.سپس دمبل ها را به موقعیت شروع حرکت بازگردانید و تکرار را ادامه دهید.
پرس سر شانه با هالتر از جلو و عقب تناوبی
ناحیه فشار: بخش جلویی و کناری سر شانه
تعداد فشار : 8
هالتری را بردارید و جلوی گردن نگهدارید.سپس ان را بالای سر ببرید و از پشت گردن پائین ببرید.این بار وزنه را پرس کنید و از جلوی صورت پائین بیاورید.تکرار ها را باید تناوبی به سمت پشت گردن و جلوی صورت یکی در میان ادامه دهید تا به عدد تکرار ها برسید.توجه داشته باشید که وقتی وزنه را به سمت بالا پرس می کنید تا حدی که هالتر بتواند از روی سر عبور کند کافی است و نیازی نیست که خیلی بالاتر برود.
نشر از جانب نشسته
ناحیه فشار : بخش کناری سر شانه
تعداد تکرار : ۸
در انتها یک نیمکت بنشینید و بالاتنه را اندکی به سمت جلو متمایل سازید در همین حالت یک جقت دمبل بردارید و زیر ران ها در طرفین بدن نگهدارید حال وزنه ها را از طرفین به سمت بالا بکشید تا بالاتر از سر بروند.سپس به ارامی دمبل ها را به موقعیت شروع بازگردانید.
نشر از جلو تناوبی با دمبل
ناحیه فشار : بخش پشتی و جلویی سرشانه
تعداد تکرار : 8
یک جفت دمبل در طرفین بدن در حالت اویزان نگهدارید. ارنج ها را اندکی خم کرده و مچ دست ها را شل نگهدارید.ابتدا یکی از دمبل ها را از جلوی بدن بالا بکشید تا به ارتفاع سر برسد و پس از ان با دست مخالف یک تکرار اجرا کنید.هنگام پائین بردن دمبل روی ان کنترل داشته باشید.
تمرینات وزنه - پشت
تمرینات وزنه - پشت
بارفیکس 
ناحیه فشار: بخش میانی و بالایی زیر بغلذ
تعداد تکرار: 8
دو میله موازی هم که حدود 45 سانتی متر از هم فاصله دارند را گرفته و از انها اویزان شوید.حرکت را از جایی شروع کنید که بازو ها صاف باشند.خود را بالا بکشید و سینه را بیرون دهید.سر را به سمت عقب متمایل سازید و شانه های خود را سمت عقب و پائین بکشید.این ساده ترین فرم برای اجرای بارفیکس است وبسیار هم حرکت کاملی است.در بخش پائین امدن مقاومت کنید و سپس از موقعیت شروع دوباره تکرارها را ادامه دهید.
زیر بغل قایقی
ناحیه فشار: بخش بالایی و میان زیر بغل
تعداد تکرار: 8
روی صندلی بنشینید.زانوها را اندکی خمیده نگهدارید و کف پاها را روی تکیه گاه تعبیه شده قرار هید.دستگیره کابل را بگیرید و ان را عقب بکشید.در بخش بالای حرکت باید سینه بیرون و سر متمایل به عقب باشد. میله کابل را با خط زیر سینه عقب بکشید و سپس تکرارها را ادامه دهید.
زیر بغل سیم کش از جلو
ناحیه فشار: بخش طولی زیر بغل
تعداد تکرار : 8
مستقیم زیر دستگیره کابل بنشینید و زانوهای خود را زیر تکیه گاه ها محکم کنید.میله را با یک فاصله متوسط از بالای سر در دست بگیرید.سینه را بیرون داده و همزمان کابل را پائین بکشید.بدن را به سمت عقب متمایل نکنید. در بخش پائین حرکت میله باید زیر خط سینه قرار بگیرد.
فیله کمر
ناحیه فشار: پائین پشت
تعداد تکرار: 12
روی میز فیله قرار بگیرید و پاشنه پاها را زیر گیره های دستگاه محکم کنید.در این دستگاه بدن رو به زمین قرار بگیرید.دست ها را می توانید روی کمر خود قرار دهید یا ضربدری روی سینه بگذارید یا هر جوری که راحت تر هستید.عضو متحرک در این حرکت بالا تنه می با شدت. باید بالا تنه خود را تا جایی که با پاها در یک موازت قرار بگیرد بالا بکشید. سپس به ارامی به موقعیت شروع حرکت که بالا تنه تقریبا عمود بر زمین می شود بر گردید.این حرکت بهترین سازش بخش فیله های کمر است که بهترین است در روز تمرین بارها اجرا شود.
تمرینات وزنه - سینه
تمرینات وزنه - سینه
کراس اور 
ناحیه فشار: کل سینه
تعداد تکرار : 10
بین دو پایه کابل که موازی هم قرار بگیرید و دستگیره ها را طوری در دست بگیرید که کف دست ها رو به زمین قرار بگیرید.اجازه دهید عضلات سینه بازوها را جلو بکشید تا جایی که دستگیره در یک خط با بدن قرار بگیرید.ارنج را ندکی خم نگهدارید و این حالت را همواره حفظ کنید حال شروع کنید دستگیره کابل ها را جلوی بدن به هم برسانید همانطور که قبلا اشاره شد ارتفاع نقطه تلاقی دسگیره تعیین کننده بخشی است که به ان اعمال فشار می شوند.
پرس سینه روی گردن
ناحیه فشار: بالا سینه
تعداد تکرارها : 8
روی یک میز پرس تخت دراز بکشید وبه صورت دست باز میله هالتر رااز پایه در دست بگیرید.سپس میله را روی بخش پائینی گردن پائین ببرید و ارنج ها را متمایل به بیرون بدن حفظ کنید. پس از پائین بردن وزنه شروع کنید به پرس ان به سمت بالا.حرکت را کاملا تحت کنترل به تعداد تکرارو ست برنامه اجرا کنید.
پارالل دست باز
ناحیه فشار: بخش کناری و پائینی سینه
تعداد تکرار : 8
چانه خود را به سینه بچسبانید.پشت خود را قوز کنید و پاهای خود را مستقیم زیر صورت حفظ کنید.فاضله بین دست ها حین حرکت باید حدود 80 سانتی متر باشد در بخش بالای حرکت باید بازوها صاف شوند در بخش پائین حرکت هم تا جائی که کشش روی عضلات سینه اعمال شود پائین بروید.اما حرکت باید تحت کنترل باشد.
قفسه زیر سینه با کابل
ناحیه فشار: بخس بیرونی سینه
تعداد تکرار ها: 10
این حرکت بوسیله دو پایه کابل اجرا می شود فقط باید اتصال کابل رااز پائین تنظیم کنید و یک میز زیر سینه بین دوپایه کابل قرار دهید.با یک حرکت مداوم دستگیره ها را تا جلوی زیر شکم خود بالا بکشید. ارنج ها باید در طول اجرای حرکت اندکی خمیده باشند.سپس اجازه دهیده دستگیره ها به موقعیت شروع باز گردند و سپس حرکت را تکرار کنید.
تمرینات وزنه - پائین تنه
جلو پا
ناحیه فشار: عضلات چهار سر ران
تعداد تکرارها: 8
روی دستگاه جلو پا قرار بگیرید و پاهای خود
را زیر گیره ها قلاب کنید. دستگیره های کنار میز را محکم بگیرید تا تعادل بدن حین حرکت بهتر حفظ شود. حال شروع کنید با بالا کشیدن وزنه زانوها را صاف کنید ودرعین حال بالا تنه را عقب بکشید تاپاها تا حداگثر ممکن بالا کشیده شوند.در بخش بالای حرکت 2ثانیه توقف کنید
پشت پا خوابیده
ناحیه فشار:پشت پا ها
تعداد تکرارها:10
به صورت سینه به سینه روی میز پشت پا دراز بکشید و پاشنه ها را زیر گیره های دستگاه قرار دهید نوک پاها را به سمت بیرون متمایل و پاشنه ها را به هم نزدیک نگهدارید.تا حداگثر ممکن پاشنه ها را به سمت باسن عقب بکشید.حین اجرای حرکت نباید لگن از روی میز جدا شوند در این حالت بخش پائینی پشت پاها به کار گرفته می شوند.
چنانچه می خواهید بخش بالایی پشت پاها بیشتر درگیر شوند باید که حین عقب کشیدن پاها تنه را از میز جدا کنید.سعی کنید در بخش بالای حرکت پاها را به باسن برسانید.
اسکوات از جلو
ناحیه فشار:بخش جلویی ران ها
تعداد تکرار: 8
در حالی که پاها خود را از هم حدود 30 سانتی متر فاصله داده اید و پاشنه های خود را روی یک تخته 5 سانتی متری گذاشته اید یک هالتر روی شانه های خود را جلو قرار دهید و با دست ها نیز ان را محکم نگهداریدحال در وضعیت مذکور اسکوات بروید.زمانی که از بخش پائین حرکت به سمت بالا می ائید باسن را به سمت جلو حرکت دهید تا به موقعیت ایستاده کامل برسید.خاطرتان باشد که حین اجرای حرکت باید کاملا فشار را روی عضلات چهار سر ران حفظ کنید.
هاگ اسکوات پاشنه ها جفت
ناحیه فشار:بخش پائینی ران ها
تعداد تکرار: 8
داخل دستگاه قرار بگیرد و طوری
بایستید که پاشنه ها به هم چسبیده باشند.
زمانی که پائین می روید به زانو ها اجازه دهید به سمت بیرون بدن متمایل شوند.تاجای ممکن سعی کنید پائین بروید.زمانی که به بخش بالای حرکت باز می گردید زانوها را کامل صاف نکنید.
تمرین پلیومتریک
حرکات پرشی در جا روی هردوپا
وضعیت شروع : طوری بایستید که پاهای شما عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد.
اجرا : فشار حرکات پرشی در جا فقط روی مچ پاها باشد. تعداد (8-6) پرش رو به بالا را طوری انجام دهید که در هر حرکت پرشی رو به بالا مچ پاهایتان با دامنه کامل بحرکت در بیاید.
حرکات پرشی به پهلو روی یک پا و فرود روی پای دیگر
وضعیت شروع : ما بین دو مخروط پلاستیکی طوری بایستید که وزن بدنتان روی یک پا مستقر باشد.
اجرا : چندین حرکت پرشی از روی یک پا به پای دیگر انجام دهید.اگر عمل پریدن از روی پای چپ باشد.می باید فرود روی پای راست و در طرف دیگر مخروط پلاستیکی باشد.این حرکات پرشی را نیز می توانید به طرف جلو و عقب انجام دهید.
حرکات پرشی با هر دو پا در جهت پهلو به پهلو
وضعیت شروع : طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد در این حالت بدن را به حالت قائم نگهدارید.
اجرا : مطابق تصویر چندین حرکت پرشی در جهت پهلو به پهلو را طوری انجام دهید که فشار حرکات پرشی متوجه مچ پاها باشد.
انواع تمرینهای ( پرشی) پلیومتریک
انواع تمرینهای ( پرشی)
پرشهای پی در پی افقی از حالت ساکن : در این اجرا تمرین کننده می باید از حالت ساکن با حداکثر تلاش پرشهای روی یک پا به شکل (لی لی) در مسیری به طول کمتر از (30) متر انجام دهد.این نوع تمرین را نیز می توان از روی چندین مانع یا جعبه ژیمناستیک انجام داد.
حرکت های جست و خیزی : در این نوع اجرا تمرین کننده می باید عمل دویدن را در مسیری بیش از (30) متر با طول گامی بیشتر از اندازه طبیعی انجام دهد.
این تمرین دویدن سبب توسعه و افزایش طول و تواتر گام می شود.
تمرین های پرشی از روی جعبه ژیمناستیک : در این نوع اجرا تمرین کننده می باید حرکت های پرشی یا جهشی (روی یک پا یا هر دو پا ) را از روی جعبه ژیمناستیک انجام دهد هر چقدر ارتفاع جعبه ژیمناستیک بیشتر باشد شدت تمرین هم بیشتر می شود.
پرشها عمقی : در این نوع اجرا تمرین کننده می باید همانند یک قطره از حالت ساکن با هر دو یا از روی جعبه ژیمناستیک به روی زمین فرود بیاید. و بلافاصله بعد از فرود و بدون هیچگونه جابجائی از همان محل فرود به طرف بالا پرش عمودی انجام دهد.هر چقدر ارتفاع جعبه ژیمناستیک بیشتر باشد فشار حاصل از تمرین نیز بیشتر می شود راه و روش درست اجرای این نوع تمرین انستکه زمان توقف یا تماس پاها روی زمین کم و بر عکس عمل پریدن به بالا کی باید با تندی و سرعت بیشتری باشد.
بهترین و مناسب رین ارتفاع جعبه زیمناستیک برای پرشهای عمقی از بالا به پائین (80) سانتیمتر می باشد.و همین طور نیز نمی باید در یک جلسه تمرین بیش از (40) پرش عمقی از بالا به پائین با شدت حداکثر از روی جعبه ژیمناستیک انجام شود.و در طی یک هفته نباید بیش از دو جلسه تمرین پلیومتریک انجام شود.چرا را که تمرین پلیومتریک تمرینی غیر هوازی پرفشار و شدید است و انجام بیش از اندازه موجب تخریب عضلات و رباطها می شود. تمرین پلیومتریک را می توان روی چمن. پیست تارتان دو میدانی روی سطح قابل ارتجاع نظیر تشک های اسفنجی و... انجام داد.تمرین پلیومتریک را می توان با وسائل نظیر مخروطهای پلاستیکی. جعبه ژیمناستیک. مانع دو میدانی. پله ورزشگاه. توپ طبی و...انجام داد.
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد